Öğün Sayısı ve Enerji Alımı:
- Ramazan ayında öğün sayısının 2’ye düşmesi nedeniyle enerji alımı ve gıda alımı azalabilir.
- Yeterli enerjiyi sağlayabilmek için karbonhidrat, yağ ve protein içeren gıdaları dengeli şekilde tüketmek önemlidir.
- Metabolizmanın yavaşlaması ve enerji ihtiyacının değişmemesi nedeniyle aşırı enerji veren gıdalardan ve içeceklerden kaçınmak gerekir.
Uyku Düzeni:
- Yeterli ve kaliteli uyku, Ramazan ayında büyük önem taşır.
- Uyku eksikliği ruh hali değişimlerine, halsizliğe ve genel yorgunluğa yol açabilir.
- Uykusuzluğun önüne geçmek için gün ışığı maruziyeti, öğün düzenlemesi ve uyku dengesine dikkat edilmelidir.
İftar ve Sahur Beslenmesi:
- İftar:
- Hızlı ve kısa sürede fazla gıda tüketmek yerine beslenme zamana yayılmalıdır.
- Her tür besin grubundan yeterince tüketmek önemlidir.
- Sıvı alımı ihmal edilmemeli ve su zamana yayılarak tüketilmelidir.
- Sahur:
- Sahurdan hemen sonra yatılmamalı ve belirli bir süre ayakta kalarak fiziksel aktivite yapılmalıdır.
- Sahur sonrası reflü, gaz ve şişkinlik gibi problemler yaşanmaması için yatmadan önce biraz beklemek önerilir.
Tok Tutan Gıdalar:
- Proteini bol, doğal, ev yapımı yoğurt, yumurta, salatalık ve domates gibi gıdalar tok tutmaya ve susuzluğu azaltmaya yardımcı olur.
- Sıvı olarak su kış aylarında 1.5-2 litre, yaz aylarında ise 2-2.5 litre tüketilmelidir.
Egzersiz:
- Vücut sıvı dengesi, düzenli uyku ve günlük enerji alımı yeterliyse Ramazan ayında egzersiz performansı etkilenmez.
- Açlık, kardiyak rehabilitasyon ve aerobik egzersiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip değildir.
- İftar sonrası ağır spor yerine yürüyüş ve hafif fiziksel aktivite tercih edilmelidir.
Kilo Kaybı:
- Kişisel beslenme düzeni oluşturulmazsa aşırı karbonhidrat ve yağ tüketimi olmaması durumunda 1-2 kg kadar kilo kaybı ve vücut kitle indeksinde düşüş görülebilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Aşırı karbonhidrat ve yağ tüketimi, uyku düzeninin bozulması, hareketsizlik, aşırı efor gerektiren sporlar ve sigara kullanımı gibi alışkanlıklar Ramazan ayında sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Kişisel yaşam tarzı ve sağlık durumuna göre kişiye özel beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
